Trbušnjaci – 200 trbušnjaka program
- 10-ak minuta 3 puta sedmično
- upornost i volja da istrajete
- ovaj trening program
Ako mislite da će biti lako, neće! Često ćete poželjeti da odustanete od ovog programa. Ukoliko vam se to i desi, to nije nikakva sramota. Ljudski je odustajati i griješiti ali je takođe ljudski i pokušavati i truditi se sve dok ne uspijete i stignete do cilja a to je da možete da uradite 200 trbušnjaka odjednom i budete imali seksi trbušnjaka a ne više pivski stomak!
Šta su zapravo trbušnjaci?
Trbušnjaci se izvode tako što je tijelo leđima na zemlji, ruke su iza glave ili u ravnini sa tijelom. Noge mogu biti blago savijene u koljenima ili da se nalaze ispod nečega. Trbušnjaci se izvode tako da je potrebno da se podigne gornji dio tijela u uspravan položaj koristeći samo trbušne mišiće. Ovo je prikazano na slici ispod.
| Izvođenje trbušnjaka |
Po čemu su trbušnjaci posebni?
Trbušnjaci su posebni po tome što spadaju u jednu od osnovnih vježbi kojima se jačaju trbušni mišići. Iako je kod izvođenja trbušnjaka naglasak na mišićima stomaka, prilikom izvođenja trbušnjaka učestvuju i mišići nogu, ruku, vrata, itd. Njih mogu izvoditi i stari i mladi, mršavi i debeli, bukvalno svi! Takođe, da bi mogli da radite trbušnjake slično kao i kod sklekova, ne treba vam apsolutno ništa osim malo prostora na podu. Njih možete raditi i u prostoriji i na livadi. Za trbušnjake vam ne treba partner, dovoljni ste sami i vi i vaša volja!
Većina ljudi često zanemaruje zdravstveni aspekat dok izvodi određene vježbe i samo se fokusira na izgled koji bi trebalo da ima kada završi neki trening program. Osnovni cilj trbušnjaka je jačanje mišića stomaka a to može a veoma često ne mora da ima efekat da imate stomak kao frajer na slici ispod.
Ipak da bi imali ovakvo tijelo, morate da vježbate godinama.
Takođe, ono što je veoma važno jeste da budete uvijek svijesni ovoga:
Ukoliko želite da imate ovakve trbušnjake, pored izvođenja vježbi za trbušne mišiće moraćete da posvetite pažnju i ishrani!
Oprema za izvođenje trbušnjaka
Da bi izvodili trbušnjake, ne treba vam ništa osim želje za ravnim stomakom! Naravno, da bi sebi olakšali rad poželjno je da budete na nekoj udobnoj podlozi tipa strunjače ili debelog peškira. Idealno bi bilo da vam neko može držati noge za stopala ili da ih podvučete pod nešto! Naravno, na tržištu se mogu naći razni dodaci za izvođenje trbušnjaka. Prvenstveno se misli na razne klupe za trbušnjake i slične stvari.
Istina je da ukoliko vam se zaista rade trbušnjaci, radićete ih na golom betonu. Sve ostalo je samo šminka.
Kako se pravilno rade trbušnjaci
Trbušnjaci se pravilno rade na sljedeći način.
Lezite na leđa.
Ruke stavite iza glave ili u ravnini sa tijelom.
Noge mogu biti savijene blago u koljenima na stopalima na podu, da ih podvučete pod nešto ili da ih neko drži. Noge treba da budu fiksirane u toku izvođenja vježbe. Podignite gornji dio tijela koristeći samo trbušne mišiće tako da se gornji dio tijela iz vodoravnog položaja bude u vertikalnom položaju. Nakon podizanja u gornji položaj, vratite gornji dio tijela u vodoravni položaj. Noge treba da miruju u toku izvođenja vježbe. U toku dizanja i spuštanja, tijelo treba da se spušta i podiže bez trzanja, tj. da se lagano spušta i podiže.
Trbušnjaci – pravilno disanje
Da bi izvođenje trbušnjaka bilo što lakše, potrebno je da obratite pažnju na pravilno disanje. Kao i kod izvođenja sklekova, nikako ne bi smjeli da držite dah dok radite vježbu. Na ovaj način možete da uradite nekoliko trbušnjaka, nakon čega kada udahnete, gubite ravnomjeran ritam disanja što dovodi do gubitka snage. Kako je pravilno disanje prilikom izvođenja trbušnjaka? Kada krećete da radite, tijelo je u početnom položaju, tj. ležećem položaju. Udahnite. Prilikom podizanje, izdišite tako da kada budete u gornjem položaju, vaša pluća budu prazna. Kada krenete da se spuštate, udišite tako da vaša pluća budu puna kada budete u donjem položaju. Kao što vidite, kao i kod sklekova kada je tijelo pod opterećenjem onda se izdiše a kada je tijelo u fazi odmora, onda se udiše. Pravilnim disanjem ćete puno lakše moći da raditi trbušnjake i sklekove!
Kako se nepravilno rade trbušnjaci
Najčešće greške kod izvođenja trbušnjaka su:
- zadržavanje daha u toku izvođenja
- vučenje glave rukama u toku dizanja. Na ovaj način smanjujete opterećenje na mišiće stomaka
- trzanje u toku izvođenja. Cilj trbušnjaka nije da što prije završite seriju, nego da što bolje opteretite trbušne mišiće. Bilo bi idealno da trbušnjak izvodite što duže tako da trbušni mišići počnu da se tresu, tj. podrhtavaju. Ovo je jasan znak da su opterećeni.
- naglo spuštanje tijela na pod
Prije nego krenete …
Prije nego krenete sa izvođenjem trbušnjaka, nije pametno da to radite odmah poslije jela. Najbolje je da ih izvodite na prazan stomak. Ukoliko ste jeli, bolje je sačekati sat ili dva da se hrana malo „slegne“ prije nego krenete sa vježbama.
Trening
Već smo opisali kako se pravilno rade trbušnjaci. Poseban naglasak treba staviti na disanje. Kakve ciljeve želite sebi postaviti – to je isključivo do vas. Kao i kod svakog treninga, kako vrijeme bude odmicalo i vaša forma se popravljala povećavaćete broj serija. Ukoliko ste početnik i baš u lošoj formi, krenite sa 3 serije od po 10 trbušnjaka. Između serija napravite pauzu od bar 2 minute tako da se mišići stomaka mogu odmoriti. Pauzu je najbolje možda iskoristiti tako da ostanete u ležećem položaju. Treninge možete raditi svaki dan. Kako vrijeme bude prolazilo, povećavajte broj serija dok ne stignete do 10 serija. Kada ste ovo ispunili, možete da povećate broj trbušnjaka u seriji na 20 i da krenete sa 4 serije. Kada dođete do tačke da možete da uradite 10 serija po 20 trbušnjaka (da , to je već 200 trbušnjaka dnevno), povećajte ponovo broj trbušnjaka u seriji na 30 i krenite sa 5 serija. Nastavite da radite dok ne dođete do 10 serija, itd.
Naravno, nije nikakva velika mudrolija da svaki trening treba da prilagodite sebi. Tako, npr. možete da radite serije sa varijabilnim brojem trbušnjaka. Naprimjer, prva serija da bude 30 trbušnjaka, druga 20, treća 10, itd.
Autor Trbusnjaci.blogspot.com
KAKO DO IDEALNIH RAMENA PUTEM BOČNIH VEŽBI
Vaša tipična vežba sa ruskim zvonom verovatno može ojačati biceps i triceps, ujedno čineći najklasičniji primer korišćenja par tegova na kraju dnevnog treninga…
Međutim, ukoliko jedan deo svog treninga želite da posvetite razvijanju ramena, onda u potpunosti grešite. Lateralno podizanje tegova verovatno predstavlja najbolju vežbu koja cilja isključivo ka ključnim delovima koji čine vaša ramena impresivnim – bočnim deltoidima, mišićima koji čine da vaš rameni deo izgleda oblije.
Kako biste izveli ovu vežbu, uzmite neke ne preterano teške tegove, ruska zvona su najbolja, a kilažu odredite po naporu prilikom podizanja, koji ne bi trebalo da bude preterano veliki. Držite tegove pokraj sebe, sa blago savijenim rukama u predelu laktova. Stojte sa nogama razdvojenim u širini ramena i dobro zategnite svoje mišiće zadnjice, savijajući ruke u laktovima.
Ispravljate ruke u širini, održavajući laktove u istom položaju, sve dok ne dosegnete visinu ramena. Vaše telo bi trebalo da izgleda kao slovo T ili krst. Pauzirajte nakratko kada stignete do kraja, spuštajući polako tegove u kontrolisanom i sporijem maniru nazad u početnu poziciju.
Ukoliko niste radili bočno ili lateralno podizanje, uključite ovu vežbu odmah u svoju rutinu, a ukoliko je ona već deo vašeg treninga, male promene u kilaži mogu poboljšati vaše napore. Umesto da držite tegove sa palčevima okrenutim ka dole, rotirajte svoje ruke malo, tako da vaši prsti budu u višem položaju od njih. Ovim putem dobijate jaču aktivaciju ramenih mišića tokom podizanja.
U slučaju da ste se već navikli na lateralna podizanja i iskusili ste sve prednosti ove vežbe, pokušajte sve njene varijacije i definitivno ćete osetiti razliku. Međutim, ako tek počinjete, budite pažljivi sa interno rotacionim pokretima i držite se prvobitnog standarda.
Odaberite lakše tegove i postavite svoje telo u početni položaj, kako bi ste ga na najlakši način navikli na pokrete koji slede. Ovu vežbu radite od tri do pet serija, sastavljenih od 10 do 15 ponavljanja, sa obaveznim odmorom od jednog minuta između svake.
N.Đ.